Importancia: El ácido fólico es crucial para prevenir accidentes cerebrovasculares y retrasar el deterioro cognitivo, como la enfermedad de Alzheimer. La investigación científica respalda el mantenimiento de la salud cerebral mediante el aumento de la ingesta de ácido fólico.
Recomendación: Los mayores pueden aumentar la ingesta de ácido fólico comiendo alimentos ricos en ácido fólico, como espárragos, verduras, naranjas y fresas. Si optan por suplementos, se recomienda una ingesta diaria de 0.8mg de ácido fólico durante 2 a 3 años.
Importancia: La proteína es fundamental para apoyar la salud de los músculos, huesos y piel, lo cual es particularmente importante para los mayores.
Recomendación: Los mayores deben consumir de 0.8 a 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según el consejo de un nutricionista. Los alimentos ricos en proteínas animales, como huevos, carne magra y pescado, son excelentes fuentes.
Importancia: A medida que las personas envejecen, la pérdida de calcio se acelera, lo que puede llevar a la osteoporosis y problemas dentales.
Recomendación: Los mayores deben aumentar su ingesta diaria de productos lácteos y de soya. Además, tomar más sol ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, una forma natural de mantener la salud ósea y dental.
Importancia: La anemia por deficiencia de hierro es común entre los mayores, manifestándose como mareos y fatiga frecuentes.
Recomendación: Para mejorar la salud sanguínea, se recomienda a los mayores consumir de 40 a 75 gramos de carne de ganado y aves al día y comer regularmente hígado de animal. Aunque los dátiles y las espinacas también contienen hierro, no deben ser las fuentes principales de hierro.
Importancia: Debido al deterioro de la función gastrointestinal, los mayores a menudo experimentan estreñimiento, y aumentar la ingesta de fibra dietética es una forma efectiva de mejorar esta condición.
Recomendación: Los mayores deben comer más apio, amaranto, avena, trigo sarraceno y frijoles mungo, que son ricos en fibra y promueven la salud intestinal.