La avena es rica en fibra dietética, que puede ralentizar el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, lo que la convierte en una opción ideal para el desayuno. La ingesta recomendada es de 50-100 gramos por día, y se puede cocinar como gachas o hacer tortas de avena.
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral retiene más nutrientes y tiene un índice glucémico más bajo, lo que lo hace adecuado como alimento básico. La ingesta recomendada es de 50-150 gramos por día, y se puede cocinar con varias verduras y carnes.
El trigo sarraceno es rico en oligoelementos como el magnesio y el cromo, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina. La ingesta recomendada es de 50-150 gramos por día, y se puede hacer en bollos de trigo sarraceno, fideos, y más.
El arroz negro es rico en antocianinas y fibra dietética, que tienen fuertes propiedades antioxidantes y son beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre. La ingesta recomendada es de 50-150 gramos por día, y se puede cocinar como gachas o arroz al vapor.
La soja es rica en proteínas y oligosacáridos, que pueden prolongar el tiempo que los alimentos permanecen en el estómago y ralentizar la entrada de glucosa en la sangre, evitando picos de azúcar en la sangre. La ingesta recomendada es de 30-50 gramos por día, y se puede consumir en forma de tofu, leche de soja y otras formas.
Las cantidades recomendadas de ingesta se basan en recomendaciones generales para adultos y consideran la necesidad de una dieta equilibrada. La ingesta real debe ajustarse según las circunstancias individuales (como la edad, el género, el peso, el estado de salud, etc.) y el consejo de un médico o nutricionista.
El método de cocción de los granos enteros también afecta la respuesta del azúcar en la sangre. Se recomienda utilizar métodos de cocción saludables como vapor y hervido, y evitar freír y agregar azúcar en exceso.