Posición de pie: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
Acción: Mientras respiras naturalmente, contrae los músculos del ano y el perineo.
Mantén: Mantén la contracción durante unos segundos (generalmente de 2 a 5 segundos).
Relaja: Luego relaja los músculos, volviendo al estado original.
Repite: Repite las acciones anteriores unas 20 veces, haciéndolo una vez por la mañana y una vez por la noche diariamente.
Posición acostado: Acuéstate en la cama con las piernas rectas y la cabeza y los pies como puntos de apoyo.
Acción: Levanta lentamente las nalgas mientras contraes los músculos perineales.
Mantén: Mantén la contracción durante unos segundos.
Relaja: Luego relaja los músculos y baja lentamente las nalgas de nuevo a la cama.
Repite: Repite las acciones anteriores unas 20 veces, haciéndolo una vez por la mañana y una vez por la noche diariamente.
Esenciales de la acción: Realiza las acciones de forma lenta y con control consciente, evitando la fuerza excesiva.
Respiración: Mantén la respiración normal mientras haces ejercicios de contracción anal y no contengas la respiración.
Frecuencia: Ajusta la cantidad de ejercicios según tu condición física y evita el esfuerzo excesivo.
Consistencia: Los ejercicios de contracción anal requieren persistencia a largo plazo para ver efectos notables.
Evitar el dolor: Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicios de contracción anal, detente de inmediato y consulta a un médico.
Consideración de condiciones: Si tienes hemorroides severas, prolapso rectal u otras enfermedades relacionadas, realiza ejercicios de contracción anal bajo la guía de un médico.