燕麦富含膳食纤维，能减缓血糖上升速度，是早餐的理想选择。建议摄入量为每日50-100克，可以煮粥或制作燕麦饼等。
相比白米，糙米保留了更多营养成分，升糖指数低，适合作为主食。建议摄入量为每日50-150克，可以与各种蔬菜、肉类搭配烹饪。
荞麦面富含镁、铬等微量元素，有助于改善胰岛素敏感性。建议摄入量为每日50-150克，可以制作荞麦馒头、面条等。
黑米含有丰富的花青素和膳食纤维，抗氧化能力强，对降低血糖有益。建议摄入量为每日50-150克，可以煮粥、蒸饭等。
大豆中含有蛋白质以及低聚糖物质较多，食用后可以延长食物在胃内的停留时间，减缓葡萄糖进入血液的速度，防止血糖升高。建议摄入量为每日30-50克，可以作为豆腐、豆浆等形式摄入。
以上建议的摄入量是基于一般成人的推荐，并考虑到了平衡饮食的需要。实际摄入量应根据个人的具体情况（如年龄、性别、体重、健康状况等）和医生或营养师的建议进行调整。
同时，粗粮的烹饪方式也会影响血糖反应，建议采用蒸、煮等健康烹饪方法，避免油炸和添加过多糖分。