站立姿势：两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
动作：在自然呼吸的同时，收缩肛门和会阴部的肌肉。
保持：保持收缩状态几秒钟（通常为2-5秒）。
放松：然后放松肌肉，恢复原状。
重复：重复上述动作20次左右，每天早晚各做一次。
平躺姿势：躺在床上，双脚伸直，头部和双脚作为支撑点。
动作：慢慢抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉。
保持：保持收缩状态几秒钟。
放松：然后放松肌肉，让臀部慢慢降回床上。
重复：重复上述动作20次左右，每天早晚各做一次。
动作要领：动作要缓慢而有意识地控制，避免用力过猛。
呼吸：在做提肛运动时，要保持正常的呼吸，不要屏气。
频率：根据自己的身体状况，适度调整运动次数，不要过度劳累。
坚持：提肛运动需要长期坚持，才能看到明显的效果。
疼痛避免：如果在做提肛运动时感到疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生。
病情考虑：如果有严重的痔疮、直肠脱垂或其他相关疾病，应在医生指导下进行提肛运动。